Физическая активность при лечении ожирения

Физкультура при лишнем весе

Большую роль в нормализации массы тела играют физические нагрузки, о которых подробно рассказано ниже.

Физические нагрузки увеличивают эффективность любой диеты и являются одним из наиболее важных прогностических факторов сохранения достигнутого снижения массы тела в дальнейшем. Они всегда включаются в программу лечения ожирения. Помимо снижения массы тела, и независимо от него, физические упражнения повышают функциональные резервы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что значительно повышает качество жизни больных и снижает общую заболеваемость и смертность.

Мышечная работа снижает артериальное давление в покое, уровень триглицеридов и глюкозы крови, одновременно повышая концентрацию ХС ЛПВП и чувствительность к инсулину.

При оценке уровня физической активности пациенту предлагается вспомнить его физические нагрузки за типичные 7 дней (количество занятий в неделю, длительность занятия в минутах, общее время занятий за неделю). Рекомендуемая в настоящее время минимальная физическая нагрузка составляет 30 мин с умеренной интенсивностью почти каждый день или (лучше) ежедневно, что составляет. 150 мин умеренной физической активности в неделю. К умеренным физическим нагрузкам относятся: быстрая ходьба, теннис, танцы, катание на велосипеде. После оценки физической активности легко определить, какие изменения в жизненном укладе будут способствовать ее расширению.

Если физические нагрузки имеются в течение всего дня, но низкой интенсивности, рекомендуют добавить нагрузки низкой и средней
интенсивности аэробного характера (ходьба, лыжи, , танцы) достаточной длительности (не менее 30 — 40 мин, лучше в течение часа) 3-5 раз в неделю. Кратковременные нагрузки высокой интенсивности в меньшей степени вызывают окисление жиров.

Рекомендуется назначать физические нагрузки с учетом типа, регулярности, уровня интенсивности и длительности.

Тип физических нагрузок

Могут быть полезны повседневные физические нагрузки: подъем по лестнице, работы в саду, уборка дома. Однако это не означает, что повседневных нагрузок достаточно.

В большинстве случаев можно рекомендовать ходьбу. Она не требует дополнительного обучения и дополнительного инвентаря. Для точной оценки шаговой нагрузки можно использовать шагомеры. При нагрузке 3000 — 6000 шагов в сутки образ жизни считают малоподвижным, 7000 — 10000 шагов — умеренно активным, 11000 — 15000 шагов — очень активным. Можно поставить задачу еженедельно увеличивать нагрузку на 250 шагов в сутки, что позволит увеличить объем физических нагрузок, не изменяя обычного жизненного уклада.

При ожирении могут быть эффективны и другие типы физических упражнений: силовые упражнения, йога, упражнения на гибкость, которые хорошо дополняют ходьбу. Однако расход калорий за равные промежутки времени при этих упражнениях обычно ниже, чем при аэробных нагрузках, таких как ходьба.

Регулярность физических нагрузок

Для увеличения функционального резерва сердечно-сосудистой системы необходимо заниматься 3-5 раз в неделю. Последние рекомендации уточняют, что лучше заниматься как можно чаще, желательно ежедневно.

Уровень физических нагрузок

Обычно интенсивность физической нагрузки определяют по частоте пульса, которая должна составлять заранее заданный процент от максимальной ЧСС. Для относительно здоровых людей, не принимающих лекарств, можно воспользоваться формулой максимальная ЧСС = 220 — возраст. Интенсивность нагрузок у физически подготовленных людей молодого возраста может колебаться от 65% до 80% от максимальной ЧСС. У людей старших возрастных групп во время тренировки нагрузка дается в пределах 65% — 75% от максимальной ЧСС. 45-минутную тренировку рекомендуется разделить на три части: 15-минутная разминка, во время которой постепенно усиливается ЧСС до необходимой; 15-минутная нагрузка с заданной ЧСС и 15-минутное постепенное уменьшение нагрузки с возвращением к исходной частоте пульса.

В ряде случаев можно воспользоваться упрощенным подсчетом требуемой для тренировки ЧСС по формуле 180 — возраст. Если, пациент принимает лекарства, недавно начал заниматься физическими упражнениями или имеет сахарный диабет необходимо снизить целевую ЧСС на 10 ударов по каждому пункту.

Например, проводится определение целевой ЧСС больному 60 лет, имеющему СД, не занимавшемуся физкультурой.
1.180-60 = 120
2. 120- 10-= 100

Целевая ЧСС для тренировки будет 100 уд/мин.

Если пациент в течение 2 лет тренировался без повреждений, ему рекомендуется сохранять целевой пульс по формуле 180 — возраст.
Часто больные переоценивают выполняемую ими физическую нагрузку, считая, что потребленные ими излишние калории легко сжигаются во время выполнения физических повседневных нагрузок. В этом случае будет полезно ознакомиться со сведениями, приведенными ниже в таблицах.

Энергоценность продуктов и блюд и соответствующие ей физические нагрузки
ЭнергоценностьФизические нагрузки
Конфета карамель (20 ккал)Гимнастика — 10 мин
Бутерброд с сыром без масла (150 ккал)Бутерброд с сыром без масла (150 ккал)
Ломоть ржаного хлеба (100 ккал)Настольный теннис — 25 мин
Порция отварного картофеляТанцы — 45 мин
Свиная отбивная нежирная (180 ккал)Уборка — 50 мин
Бутерброд с ветчиной (190 ккал)Пеший туризм — 80 мин
Яйцо (85 ккал)Футбол — 9 мин
0,5 литра молока (300 ккал)Борьба дзюдо — 30 мин
Бутылка пива (235 ккал)Бег трусцой — 35 мин
Яблоко средней величины (60 ккал)Плавание — 10 мин
Кусок торта (290 ккал)Гимнастика — 60 мин
Порция жареного картофеля (330 ккал)Футбол — 40 мин
Порция мороженого со сливками и печеньем (420 ккал)Уборка снега — 60 мин
Бутылка красного вина (550 ккал)Бег на лыжах — 70 мин
Половина жареного цыпленка (800 ккал)Гребля — 2 часа
Время утилизации энергии (мин) при различных физических нагрузках у мужчины весом 70 кг
ПродуктПродуктвелосипедплаваниебеготдых сидя
Кусок пиццы3522169138
Порция спагетти76483520305
Кусок торта68433218247
Шоколад 40 г36241810156
Свиная отбивная постная60382816242
Майонез 1 ст. л.18118571
Масло растительное2918148234
Мороженое сливочное37241710148

Правило 5-4-3-2-1

Для большей простоты и удобства работы в повседневной практике согласно Рекомендациям Европейской Ассоциации Кардиологов для больных ишемической болезнью сердца (ИБС) предложено «правило 5-4-3-2-1».

    «Правило 5-4-3-2-1»
  • Общий холестерин, ммолль/л менее 5,0
  • Индекс атерогенности (ХС/ЛПВП) менее 4,0
  • Холестерин ЛПНП, моль/л менее 3,0
  • Триглицериды, моль/л менее 2,0
  • Холестерин ЛПВП, моль/л более 1,0

Эти показатели несколько приближенные, однако легко запоминаются как врачом, так и пациентом.

Adblock detector